Empieza a escribir tu diario de comidasUna forma fácil de empezar es escribir un diario de comidas y su contenido nutricional, para que puedas controlar lo que comes, ¡incluso si sales! Pronto identificarás tus propios hábitos alimentarios y tendrás tus trucos. Concéntrate en los días buenos y ¡trata de repetirlos!
Crea tu propio plan y utiliza tu diario de comidas cada día.
Formas de mantenerte firme
Tu plan ha sido diseñado para ayudarte a perder peso a lo largo de un período de tiempo. A menudo la clave del éxito consiste en dividir las tareas grandes en partes más pequeñas.
Sé positiva Mantén el ánimo y evita los bajones. Trata de no pensar en negativo.
Actúa No te limites a decir "debería de..", sé más precisa y trata de ver qué puedes hacer, cambia el "deberia de..." por un "voy a..."
Ponlo por escrito Escribe siempre tus objetivos y guárdalos bien. Luego, cuando necesites un empujoncito, échales un vistazo para recordarlos tu objetivo. Puede ayudarte tener una imagen o una fotografía de lo que quieres lograr. Recorta la página de la revista en la que aparece ese maravilloso vestido en el que quieres meterte o lleva en el bolso una foto de esa playa paradisíaca con la que sueñas.
Busca una forma S.M.A.R.T. de adelgazar
Para que te resulte más fácil, fíjate unos cuantos mini-objetivos siempre que puedas. Esos objetivos deberían ser personales y S.M.A.R.T.( Sencillos, Medibles, Alcanzables, Realistas y Temporales). Trata de ser concreta, por ejemplo, algo como "voy a dar un paseo a buen ritmo durante 20 minutos a la hora de la comida durante esta semana" es un enfoque S.M.A.R.T. de tu pérdida de peso. Verás cómo aumenta tu confianza a medida que te vayas sintiendo mejor, ¡tanto física como mentalmente!
FIJA TUS OBJETIVOS
Eres humana, así que habrá días en los que te saltes tus objetivos. Una parte de tu plan de control del peso consiste en identificar cuándo no has seguido tu objetivo y tratar de mantener el control.
Indica tu estado de ánimo y utiliza tu diario de comidas para ver cómo tus sentimientos se reflejan en lo que comes. Si identificas tus debilidades y aprendes a superarlas de forma positiva, podras ayudarte a realizar pequeños cambios para perder peso y mantenerte. No te olvides de recompensarte cuando lo hagas bien también (no lo hagas con comida, mejor comprate algo ke te guste! como esos jeans que ahora te quedan mucho mejor, unas flores, un accesorio...)
No me doy cuenta de lo que estoy comiendo
¿Sueles comer sobre la marcha o realmente no le prestas atención a lo que te llevas a la boca? Te damos algunas ideas para ayudarte.
Trata de no hacer varias cosas a la vez
Comer mientras estás haciendo otra cosa puede pasarte factura porque terminarás comiendo más de lo que crees o necesitas. Tómate tu tiempo para pensar en qué estás comiendo y saborea cada bocado. Si vas más despacio y te limitas a hacer una cosa cada vez, podrás escuchar a tu cuerpo y detectar las señales de saciedad que te envíe.
Tómate tu tiempo para comer
Resérvate 5 minutos para al menos una comida cada día. Si comes por toda la casa, elije una zona, como la cocina o la mesa del comedor.
No puedo resistirme a la tentación
Si tienes problemas para decir no o dejar de comer todo lo que se te pone por delante, estas ideas pueden ayudarte.
Un pequeño paso
Comer grandes raciones es un hábito adquirido, pero también se puede aprender a comer menos. Reducir paulatinamente el tamaño de tus raciones te ayudará a evitar pasar tanta hambre. ¡Acércate paso a paso a tu nuevo yo!
Raciones familiares
No olvides ajustar las cantidades que compras y cocinas.
Empieza a cocinar platos más pequeños, y si quedan sobras, congélalas o tíralas. Si te sirven una ración muy grande, retira un tercio antes de empezar a comer y déjalo a un lado del plato. ¡Ni te imaginas la cantidad de calorías que habrás reducido!
Ojos que no ven...
¿Quieres ser inteligente con los aperitivos de bolsa? Compra sólo paquetes pequeños e individuales de aperitivos y chocolatinas en lugar de paquetes grandes o lotes. Si abres un paquete grande de algo, sírvete sólo una ración pequeña, aparta el resto y vete a otra habitación a disfrutar de tu tentempié.
Recompensa tus esfuerzos
Si tu pareja suele comer golosinas y te resulta difícil resistirte a la tentación, pídele que te ayude. Podrías pedirle que pruebe a comer cosas más saludables cuando esté a tu lado. Incluso mantener sus aperitivos fuera de tu vista o que los coma cuando tú no estés puede ayudarte a evitar la tentación y mantenerte fiel sin pasarlo mal.
Llevo una vida frenética
¿Te faltan horas durante el día y vas corriendo de un lugar a otro? Comer sobre la marcha o platos precocinados puede dar al traste con tus hábitos saludables. Te damos algunas sencillas ideas para ayudarte a seguir.
Haz una lista
Planifica tus comidas de la semana y haz una lista de la compra para comprar solamente lo que necesitas y no distraerte con las ofertas. De esa forma, repondrás tu nevera con los ingredientes de tu plan de alimentación para que esté llena de comida saludable y libre de tentaciones.
Ve un paso por delante
Si tienes congelador, no te olvides de tener dos o tres platos saludables congelados para poder echar mano de ellos en caso de urgencia si un día no tienes tiempo para cocinar. Deberías tener bolsas de verduras congeladas a mano para facilitarte las cosas en la cocina y evitar tener que pelar y cortar.
Cocina a tu ritmo
¿Por qué preparar salsas cuando puedes comprar deliciosas salsas bajas en grasa que también te sirven? No tienes por qué cocinarlo todo partiendo de cero para llevar un estilo de vida más saludable. La próxima vez que vayas a comprar, busca productos ya preparados y congelados que puedan resultarte útiles. Añade un poco de lechuga o unas verduras al vapor como acompañamiento de tu plato precocinado, ¡será tan nutritivo como si lo hubieras preparado tú misma!
Como cuando estoy estresada
Si sueles comer movida por tus emociones aunque no tengas hambre necesariamente, este consejo te ayudará a cambiar tus hábitos y a llevar un estilo de vida más saludable.
Escribe un diario de comidas
Empieza por identificar los momentos del día en que comes movida por tus emociones y no por la sensación de hambre. Utiliza tu inteligencia emocional para no perder de vista lo que sientes y cómo afecta a lo que comes, ¡te sorprenderás! Busca a amigas que se sientan como tú y actualiza tu diario de comidas en tu Plan Personal a lo largo del día.
Recompénsate
Si sueles recompensarte con comida, haz una lista de recompensas con las que puedas disfrutar y que no impliquen comer ni beber. ¿Por qué no te regalas un masaje o un tratamiento facial, una nueva laca de uñas o una barra de labios? También puedes reservarte una hora "sólo para ti" para leer tu revista favorita. ¡Mejorar tu bienestar general también forma parte de tu nuevo yo!
¡Destierra el aburrimiento!
Si comes cuando estás aburrida, piensa en lo que podrías hacer para evitarlo. ¿No podrías buscarte un nuevo hobby o hacer ejercicio en lugar de ver la tele? ¿No le podrías pedir a tu jefe un nuevo reto en tu trabajo? Puedes hacer un montón de cosas para que tu vida sea más interesante y tu Plan Personal está lleno de buenas ideas, ¡sólo tienes que buscar las más adecuadas para ti y aplicarlas!
Encuentra nuevas formas de relajarte
Escucha música, respira más despacio, aprende a decir no (en el trabajo y en casa) o habla de tus problemas con tu pareja, con una amiga, con una compañera de trabajo o con tu madre. Esto te ayudará a encontrar una solución más rápidamente que si te enfrentas a tus problemas tú sola.
Descubre el por qué
¿Sueles picar o comer a última hora de la noche por algo en particular? Si estás aburrida, puede que haya llegado el momento de buscarte un nuevo hobby. Si te cuesta relajarte, prueba con técnicas de relajación alternativas como un baño caliente, el yoga o el Pilates.
CONSEJOS PARA SEGUIR
Comer menos no es algo que tengas que hacer tú sola. Te vamos a dar todos los consejos y el apoyo que necesites para alcanzar el éxito. Estos prácticos consejos están diseñados para orientarte en la dirección correcta pidiéndote que pienses en tus propios hábitos y tu estilo de vida. Encontrarás muchas ideas e inspiración que te ayudarán a convertir tus sueños en realidad.
Acostúmbrate a cambiar
Puedes probar a dejar de poner azúcar en el café, comprar productos bajos en calorías, o eliminar el picoteo; puedes tardar hasta 21 días en normalizar los cambios. El truco está en no intentar abarcar demasiadas cosas al mismo tiempo. Fíjate 3 objetivos para 3 semanas y ve registrando tus progresos. No es fácil cambiar de la noche a la mañana, pero lo estás haciendo muy bien, no te rindas ahora.
Aprecia los resultados
Es totalmente natural que quieras ver los resultados de todo tu duro trabajo y a veces cuesta esperar y mantenerte firme en tus propósitos Empieza a utilizar tus diarios de comidas, actividad y estado de ánimo para registrar tus avances.
Si te mantienes fiel te sentirás más segura y eso es en sí mismo una recompensa y el principio de "tu nuevo yo". La rutina también puede ayudarte a controlar los niveles de estrés y a romper ese círculo vicioso entre la comida y la actividad.
Los grandes cambios llevan su tiempo, así que pésate o mídete sólo una vez por semana. Así podrás asegurarte de que vas por buen camino y te ayudará a no perder el norte.
Cambia para mejor
Cuando hayas identificado tus hábitos con la comida y la bebida, elije bien tus batallas y decide qué quieres cambiar. Puede que primero prefieras afrontar un gran cambio o quizás prefieras cambiar algo menos importante para ir ganando confianza. No tiene nada de bueno ni de malo; empieza por lo que mejor te parezca. Éstas son algunas buenas ideas para empezar.
Encuentra a una amiga
Busca amigas proAna en la red! te impresionaras de ver cuantas chiks como tu hay!
Haz de tus días una ocasión especial
Nadie puede estar fabuloso todos los días, pero trata al menos de reservarte dos días especiales en los que te arregles especialmente cada semana; verás cómo aumenta tu autoestima. Eso implica dedicar 5 minutos a peinarte con el secador, maquillarte y ¡ponerte una camisa planchada! No dejes de sentirte especial en las ocasiones especiales, ¡te mereces que todos tus días sean buenos días!
Resérvate un "tiempo para ti"
Dedícate unas horas por semana exclusivamente para ti, y aprovéchalas para ir al gimnasio, montar en bici o dar un paseo. Tener tiempo para hacer ejercicio es tan importante como tu larga lista de obligaciones. Si te cuidas, te sentirás mejor, y de paso, serás mejor amiga, estudiante y pareja.
Haz una compra inteligente
Si compras caprichos, probablemente caigas en la tentación de probarlos. Modifica tus hábitos de compra en función de tu nuevo estilo de vida más saludable. Asegúrate de que haya muchas frutas y verduras en tu lista de la compra y busca opciones de alimentos con menos calorías. Llena tu nevera con los ingredientes de tu plan de alimentación para que esté llena de comida saludable y libre de tentaciones.
Todo bajo control
Desde niños, a todos nos han dicho que hay que comerse todo lo que nos ponen en el plato. El problema es que, a menudo, son otros los que deciden qué cantidad de comida hay en el plato. Un truco muy sencillo consiste en soltar el cuchillo y el tenedor entre bocado y bocado para tomarte tu tiempo y disfrutar tranquilamente de las comidas. Eso también le dará tiempo a tu estómago para digerir la comida y te darás cuenta antes de cuándo estás llena. Si eres tú quien prepara las comidas, utiliza platos más pequeños para reducir tus raciones.
¡No te rindas!
Todos tenemos malos días cuando algo sale mal y mandamos al traste nuestros nuevos hábitos. No pasa nada, levántate, sacúdete el polvo y vuelve a empezar. Mañana será otro día y ya has tomado la decisión de cambiar de vida y empezar a comer de forma más saludable. Siempre que haya más días buenos que malos al final de la semana lo estarás haciendo bien.
Todo tiene su peso
El tamaño de las raciones en los restaurantes y supermercados, ya sean bocadillos o plátanos, es mucho mayor hoy en día, y terminas comiendo más de lo que crees. Lee las etiquetas de los alimentos y trata de comprar comidas que ya vengan fraccionadas para no pasarte ni tener que dejar al azar el tamaño de las raciones cuando estés en casa. Come menos para que tu éxito sea mayor.
OCASIONES ESPECIALES
Aniversarios
La celebración de los aniversarios pueden parecer un gran problema. Si vas a ir a una fiesta, prueba a comer algo antes de salir para no lanzarte a por la comida. No pruebes los aperitivos y el resto de cosas para picar y así no darás al traste con todos tus esfuerzos. Si vas a comer fuera, elije opciones que no contengan salsas o aderezos cremosos.
Bodas
En las bodas puede resultar un poco más difícil, pero siempre hay cosas que se pueden hacer. Si van a comer sentados, las opciones suelen ser limitadas y probablemente tengas que comer lo que te pongan, pero siempre puedes pedir más verduras y no probar el postre. Si se trata de un buffet, llénate el plato sólo una vez con abundante ensalada. Vigila el alcohol y toma mucha agua para que tu fuerza de voluntad se mantenga intacta. También puedes aprovechar para bailar mucho y quemar calorías.
Fiestas
Si vas a dar una fiesta, puedes controlar el menú, el tamaño de las raciones y cómo se cocina y sirve la comida. Vigila lo que bebes y trata de mantenerte activa durante el día, aunque si eres la anfitriona, ¡seguro que no puedes parar ni un momento!. Mentalízate para dejar comida en el plato y disfruta de la ocasión de no comer de forma perfecta por un día.
Vacaciones
Sol, playa o sangría son un cóctel mortal para tus buenas intenciones. Pero siempre es posible disfrutar de unas vacaciones de ensueño sin renunciar a tu plan. El buen tiempo debería ayudarte a "abusar" de las ensaladas. Todos bebemos algo más cuando estamos de vacaciones, es normal, pero trata de evitar las bebidas más calóricas como los cócteles densos y las cerveza. Recuerda, te has esforzado mucho para entrar en el bañador o el bikini, y te mereces seguir teniendo un aspecto estupendo.
PREPARACION MENTAL
Tu mente es tan importante como tu cuerpo cuando se trata de adelgazar.
No pierdas el norte
No pierdas el norte y comprométete con los cambios visualizando tus objetivos e imaginando cómo te sentirás cuando los logres.
Sé realista
Los kilos se ganan de uno en uno, así que parece lógico tener que perderlos también de uno en uno. Nadie es perfecto
Prepárate mentalmente para los períodos de menor pérdida de peso o estancamiento; puedes dejar notitas en tu diario de comidas.
Cuídate
Muchas mujeres comen demasiado porque tienen "hambre emocional", así que cuidarte a ti misma es lo más importante. Controla tus emociones gestionando el estrés, haciendo ejercicio y divirtiéndote con tus amigas para no pasarte.
Habla con tus amigas
Pide a tus amigas Ana que te ayuden como un apoyo extra. Toda ayuda es poca.
COMIDAS FUERA
Comer fuera con la familia y los amigos es una de las mejores cosas de la vida y puedes seguir haciéndolo si sabes elegir.
Cinco reglas de oro para comer fuera de casa
Pica algo antes de salir para evitar llegar hambrienta (Algo casi sin calorias obvio)
Estudia el menú y elije opciones bajas en grasa
Evita los platos con cremas, los rebozados, los salteados y los fritos, y elije en su lugar alimentos al vapor, cocidos y preparados con poco aceite
Sáltate un plato y pide un entrante como plato principal
Pide que te sirvan las salsas a un lado y que no te aliñen la ensalada
Chinos
Procura evitar platos con mucha grasa que arruinen tu plan.
- Opta por las sopas y los primeros platos en lugar de los fritos
- El pato crujiente es una delicia, pero también es una bomba calórica
- Elije siempre arroz hervido en lugar de arroces especiales o fritos
- Evita los platos fritos con mucho aceite y los rebozados, como todo lo agridulce
- ¡Usa los palillos! Así comerás más despacio y tu cuerpo podrá decirte que está lleno.
Comida rápida
- No pidas nunca un tamaño XXL, ni de la hamburguesa ni de las patatas o la bebida.
- Las ensaladas pueden resultar engañosas, ya que a menudo el aderezo contiene muchas calorías.
- Una hamburguesa sola no es una mala opción; sin embargo, si la haces más grande y le añades queso, ¡la historia cambia!
- Pide siempre bebidas light o agua.
- Evita pedir extras como patatas fritas, aros de cebolla u otras cosas para picar.
Italianos
Tradicionalmente, la dieta mediterránea es la más sana del mundo, así que los restaurantes italianos suelen ofrecer numerosas alternativas.
- Ten cuidado con el pan de ajo y la bruschetta, ya que el aceite de oliva se suele emplear a discreción.
- Las pizzas tradicionales tienen una base muy fina y son menos calóricas que las que se sirven en las cadenas que todos conocemos. Para reducir al máximo las calorías, elije una base fina y unos ingredientes adecuados, con numerosas verduras y carnes cortadas finas, como el jamón, y evita las salchichas y el pepperoni.
- La pasta suele ser una opción estupenda; llena mucho y puede ser baja en calorías en función de la salsa que elijas. Las salsas a base de tomate suelen ser más saludables que las que contienen crema o queso. Pide una ración más pequeña de pasta como plato principal.
- La mayoría de los restaurantes italianos incluyen también en su carta platos a base de carne, pescado o pollo, que suelen ser los más adecuados. Elíjelos, pero evita los que contengan extra de crema o queso, como el pollo relleno de mozzarella y envuelto en jamón de Parma.
- Los postres suelen ser una bomba calórica.
Japonesa
- Es muy buena opción por que utilizan poco aceite y grasa para cocinar pues casi todo es crudo
- Pide arroz al vapor no frito
- Pide rollos con solo arroz y sin queso crema ni aguacate (salmon con pepino y zanahoria) evita los empanizados o capeados
- Evita las brochetas (pinchitos) pues son fritos
- Las ensaladas tambien son una buena opcion
- Evita las salsas a base de mayonesa, la salsa tampico etc.
- Come con palillos
